Zdrowa dieta w czasie ciąży: o składnikach odżywczych oraz witaminach dla Ciebie i Twojego dziecka

Zdrowa dieta w czasie ciąży: o składnikach odżywczych oraz witaminach dla Ciebie i Twojego dziecka

Wprowadzenie

Wiele kobiet wchodzi w ciążę z wzorcami żywieniowymi, które nie zawierają składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i rozwoju dziecka. Poprawa diety teraz może zmniejszyć ryzyko powikłań w czasie ciąży i zmniejszyć ryzyko przewlekłych warunków (takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca) w dziecku później w życiu. Każdy składnik odżywczy, który jest ważny dla Ciebie jako zdrowej osoby dorosłej, jest krytyczny dla wzrostu Twojego dziecka. Jednak niektóre składniki odżywcze są jeszcze ważniejsze podczas ciąży: węglowodany, białka i tłuszczu.

Węglowodany i cukry

Źródło bardzo potrzebnej energii dla mózgu Twojego i dziecka, znajdują się w mleku, owocach, warzywach, roślinach strączkowych (fasoli), chlebie, ziarnach, ciastkach i słodyczach. Jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów również zapobiega organizmowi od rozbicia białka dla jego kalorii. Dzięki temu białko może wykonywać swoje ważne zadania, do których należy wspieranie szybkiego wzrostu i rozwoju Twojego dziecka.

Z wyjątkiem produktów, które zawierają również błonnik, każda forma węglowodanów dostarcza 4 kalorie na gram. Jednak wszystkie węglowodany nie są równe. Cukry proste, takie jak te znajdujące się w cukrze stołowym i syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, nie są tak pożądane z punktu widzenia zdrowia, jak węglowodany złożone, do których zalicza się skrobię i cukier. Niezależnie od tego, czy źródłem węglowodanów jest chleb pełnoziarnisty czy batonik, organizm przekształca je w glukozę, czyli paliwo, które sprawia, że komórki pracują.

Dlaczego więc jest tyle pogardy dla cukru? Być może z powodu towarzystwa, jakie mu towarzyszy. Większość słodkich pokarmów – ciasteczek, ciast i słodyczy – ma również wysoką zawartość tłuszczu i jest pełna kalorii, które mogą przyczynić się do niezdrowej wagi.. Niektóre produkty z dodatkiem cukru, takie jak płatki śniadaniowe, mają więcej kalorii niż ich odpowiedniki bez dodatku cukru.

Naturalnie słodkie produkty, takie jak owoce, są lepsze dla Ciebie, ponieważ dostarczają również składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, minerały i woda. Eksperci sugerują, aby spożywać większość węglowodanów z pokarmów bogatych w węglowodany złożone. Skrobia i inne węglowodany złożone wymagają dłuższego czasu na strawienie, więc zapewniają wolniejsze i stabilniejsze uwalnianie energii do krwiobiegu. Kiedy jesz cukry proste, węglowodany są łatwiej wchłaniane, powodując przypływ cukru, po którym zazwyczaj następuje spadek energii. Ponadto, węglowodany złożone prawie zawsze występują w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, które przynoszą korzyści na wszystkich etapach życia.

Pokarmy bogate w węglowodany złożone to:

  • chleb,
  • płatki śniadaniowe,
  • ryż,
  • makaron,
  • warzywa,
  • fasola.

Twoje zapotrzebowanie na węglowodany jest określane przez dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 45 do 65 procent Twoich całkowitych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Na przykład, trzeba spożyć 202 do 293 gramów węglowodanów dziennie na 1,800 kalorii; 248 do 358 gramów na 2,200 kalorii, i 281 do 406 gramów na 2,500 kalorii. Nie ma potrzeby, aby zmierzyć całkowite spożycie węglowodanów, trzeba wiedzieć jedynie, że minimum wynosi 130 gramów dziennie, gdy nie jesteś w ciąży, 175 gramów dziennie, gdy jesteś w ciąży, i 210 gramów dziennie, gdy karmisz dziecko.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą powodować uczucie zmęczenia, ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii dla mózgu i ciała. Nawet jeśli starasz się najbardziej ograniczyć cukier przez unikanie słodkich smakołyków, to wkrada się przez przetworzonej żywności. Na przykład, ketchup, sos do makaronu, i chleb często zawierają dodatek cukru w tej czy innej formie.

Przejrzyj poniższą listę cukrów i unikaj ich jak tylko możesz:

  • Sacharoza – słodziki kukurydziane
  • Fruktoza – miód
  • Glukoza – cukier brązowy
  • Dekstroza – cukier surowy
  • Cukier turbinado – dekstroza krystaliczna
  • Syrop kukurydziany – syrop z sorgo
  • Syrop kukurydziany stały – syrop klonowy
  • Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy – odparowany sok trzcinowy

Błonnik

Nie wnosi do diety żadnych kalorii (energii), ponieważ organizm nie jest w stanie go strawić. Niemniej jednak, jest to ważne z wielu powodów:

  1. jest przydatny w łagodzeniu zaparć, które są częstym skutkiem ubocznym ciąży. Zaparcia mogą również wystąpić, gdy bierzesz duże dawki suplementu żelaza. Błonnik zmiękcza stolce i dodaje luz, dzięki czemu stolce łatwiejsze do przejścia. Unikanie zaparć pomaga uniknąć hemoroidów, które powstają w wyniku wysiłków związanych z wypróżnianiem.
  2. pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, co jest korzystne, gdy starasz się kontrolować wagę przed ciążą i po porodzie.
  3. odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Zapotrzebowanie na błonnik odnosi się do ilości kalorii i zmienia się nieznacznie wraz z nadchodzącym macierzyństwem. Kobiety nie będące w ciąży potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, kobiety w ciąży 28 gramów, a kobiety karmiące 29 gramów.

Błonnik wchłania się wielokrotnie więcej niż wynosi jego masa w płynie, dlatego ważne jest, aby każdego dnia spożywać wystarczającą ilość płynów (wody, mleka i soków), aby utrzymać przewód pokarmowy w dobrej kondycji.

Białko i aminokwasy

Jest składnikiem strukturalnym każdej części Twojego ciała i ciała Twojego dziecka. Kobiety w ciąży potrzebują białka w diecie, aby wspierać produkcję nowych komórek, enzymów i hormonów, które regulują życie. Odpowiednia ilość białka w czasie ciąży pomaga dziecku rosnąć w pełni; rozwijać włosy, paznokcie, skórę i narządy; i osiągnąć zdrową wagę urodzeniową. Białko odgrywa również rolę w utrzymaniu równowagi płynów w ryzach. Równowaga płynów jest kluczowa dla zapobiegania obrzękom ciążowym i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Białka, które znajdują się w Twoim organizmie, takie jak komórki i hormony, są zbudowane z serii bloków konstrukcyjnych zwanych aminokwasami. Aminokwasy są montowane w określonych sekwencjach, w zależności od białka w organizmie. Chociaż białko dostarcza 4 kalorie na gram, organizm potrzebuje białka spożywczego przede wszystkim dla zawartych w nim aminokwasów. Azot, który dostarcza białko pokarmowe jest również ważny; azot jest kluczowy dla wzrostu i naprawy komórek. W zaspokajaniu potrzeb na białko liczy się zarówno jego ilość, jak i jakość. Pokarmy zwierzęce i roślinne dostarczają aminokwasów, ale białko w pokarmach zwierzęcych – takich jak wołowina, wieprzowina, jaja, mleko, owoce morza i drób – różni się od prawie wszystkich białek roślinnych.

Pokarmy zwierzęce są bogate we wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć – niezbędne aminokwasy – i które musi pozyskiwać z pożywienia. Jaja są szczególnie cenione za jakość białka, ponieważ zawierają 100 procent.

Tłuszcz

Dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii (9 na gram) niż węglowodany czy białka, dlatego wiele kobiet stara się go unikać. Niemniej jednak, tłuszcz jest istotnym składnikiem odżywczym, który należy włączyć do zbilansowanego planu żywieniowego, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, planujesz zajść w ciążę, czy karmisz dziecko. Liczy się jednak jakość. Organizm potrzebuje tłuszczu z kilku powodów:

  1. tłuszcz dostarcza energii – w rzeczywistości bardzo trudno byłoby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kalorie bez tłuszczu, a już na pewno trudno byłoby zachować zdrowie. Dzieje się tak dlatego, że niektóre rodzaje tłuszczu dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe dla zdrowia i rozwoju dziecka.
  2. tłuszcz przenosi witaminy A, D, E i K – znane jako rozpuszczalne w tłuszczach witaminy – wokół ciała, dostając je tam, gdzie muszą iść i sprzyjając ich wchłanianiu i przechowywaniu.

Witaminy

  • Witamina A jest najlepiej znana ze swojej roli we wspieraniu doskonałego widzenia, ale robi o wiele więcej niż to. Witamina A umożliwia wzrost i dobre zdrowie komórek i tkanek w całym organizmie.
  • Wapń może generować najwięcej szumu w związku z budową silnych kości, ale jest prawie bezużyteczny bez witaminy D. Witamina D nadzoruje wchłanianie wapnia z żywności i suplementów. Witamina D kieruje również ruchem wapnia w i z kości, zwiększając wytrzymałość szkieletu i umożliwiając zdrowe stężenie wapnia w krwiobiegu, co sprzyja regularnemu biciu serca i normalnemu ruchowi mięśni.
  • Jako część zdrowej diety, witamina E jest jedną z najlepszych broni organizmu przed codziennym stresem oksydacyjnym. Oddając część siebie wolnemu rodnikowi, witamina E zmienia niesforny, wrogi związek w nieszkodliwą substancję, dzięki czemu wolny rodnik staje się niezdolny do zniszczenia.
  • Witamina K ma coś wspólnego z witaminą D: obie są wytwarzane przez organizm. Dobroczynne bakterie zasiedlające Twój przewód pokarmowy produkują witaminę K, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Witamina K jest również niezbędna do wzrostu, rozwoju i utrzymania kości, ponieważ uczestniczy w produkcji wielu białek, które przyczyniają się do wytrzymałości szkieletu.
  • Witamina B 12 wspomaga produkcję czerwonych krwinek i pomaga organizmowi wykorzystywać tłuszcz i węglowodany na energię. Kobiety, które jedzą bardzo małe ilości produktów zwierzęcych lub całkowicie ich unikają, mogą mieć niedobór witaminy B 12, chyba że przyjmują suplementy, jedzą wzbogaconą żywność lub obie te rzeczy.

Dodaj komentarz