Dieta w okresie laktacji – co jeść podczas karmienia piersią?

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet zmienia się nie tylko w czasie ciąży, ale i podczas laktacji. W tym okresie młoda mama powinna zadbać o zbilansowaną dietę, która przysłuży się zarówno jej, jak i dziecku. Zatem co jeść podczas karmienia piersią? Jaką aktywność fizyczną wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży? Czy podczas laktacji można się odchudzać?

Dieta matki karmiącej powinna przede wszystkim składać z produktów pełnowartościowych. Polega ona także na eliminowaniu niektórych szkodliwych składników i substancji. Karmienie piersią to najzdrowszy sposób odżywiania maleństwa. Jest także świetną okazją na pogłębienie i stworzenie tej niezwykłej więzi między dzieckiem a jego mamą. Wobec tego kobiety w okresie laktacji powinny zadbać o to, aby ich dieta była jak najbardziej urozmaicona oraz dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych, minerałów i witamin. Co zatem jeść, a czego unikać w czasie karmienia piersią? Poznaj kilka zasad odżywiania dla matek karmiących!

Czym jest laktacja?

Laktacja jest fizjologiczną reakcją organizmu kobiety na przebiegającą ciążę. W tym czasie następuje intensywny proces wydzielania mleka, który rozpoczyna się jeszcze w trakcie ciąży i składa się z kilku faz: laktogenezy, galaktogenezy, galaktopoezy i galaktokinezy. Podczas ciąży organizm kobiety gromadzi zapas składników odżywczych oraz energii w postaci tkanki tłuszczowej, aby w przyszłości móc przez odpowiednio długi okres wykarmić niemowlę.

Mleko matki – najlepszy pokarm dla niemowląt

Według Światowej Organizacji Zdrowia karmienie piersią stanowi najodpowiedniejszy i wzorcowy model karmienia nowonarodzonego dziecka. Czas ten powinien trwać minimum do ukończenia przez niemowlę 6 miesiąca życia. Po tym okresie zalecane jest jednak dalsze karmienie piersią oraz wprowadzanie produktów uzupełniających do jadłospisu dziecka. Mleko matki zawiera bowiem wystarczającą ilość składników odżywczych oraz kalorii, aby niemowlę podwoiło swoją masę przez półroczny okres po urodzeniu. Warto także podkreślić, że jest to pokarm którego nie są w stanie w pełni zastąpić mieszanki oparte na mleku krowim.

Skład mleka matek karmiących na przestrzeni laktacji ulega zmianom. Różnice te zależne są od wielu czynników. Zaliczyć można do nich m.in.: etap laktacji, porę dnia oraz nocy, potrzeby niemowlęcia, oraz dietę matki. Stan niedożywienia i odwodnienia kobiecego organizmu może mieć bowiem istotny wpływ na przebieg laktacji i produkcję hormonów.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet karmiących

Właściwe odżywianie jest kluczowym elementem potrzebnym do zachowania zdrowia człowieka i dobrej kondycji organizmu. Okres laktacji, podobnie jak okres ciąży, to czas w którym w ciele kobiety zachodzi wiele zmian hormonalnych, fizycznych a także i psychicznych. Wobec tego zmienia się jej zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze oraz ilość energii koniecznej do normalnego funkcjonowania.

Ilość kalorii jaką powinna przyjmować kobieta karmiąca mieści się w przedziale od 2500 – 2900 kcal. Ostateczna wartość jest zależna od wielu czynników m.in.: wieku, aktualnej wagi oraz aktywności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, iż mamy w okresie laktacji powinny dziennie przyjmować średnio o 500 kcal więcej niż wynosi zalecana dawka dla kobiet. Dotyczy to pierwszych 6 miesięcy laktacji. Po tym czasie wartość ta zmniejsza się o 100 kcal. Pozostała część potrzebnej energii powinna natomiast pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej, jaka została zgromadzona w takcie ciąży.

Dieta kobiet karmiących – jak powinna wyglądać i z czego się składać?

Dieta kobiet karmiących powinna opierać się na piramidzie żywieniowej zdrowego człowieka. Musi być zatem odpowiednio urozmaicona oraz zbilansowana w taki sposób, aby dostarczyć odpowiedniej do zapotrzebowania ilości kalorii oraz składników odżywczych. Skład mleka produkowanego przez gruczoły piersiowe jest raczej stały i nie ulega zmianom pod wpływem konkretnych produktów czy sposobu odżywiania. Jednak niezmiernie ważne jest uzupełnianie wszystkich makro i mikroelementów przez kobietę celem uniknięcia niedoborów i ograniczenia rozwoju poszczególnych schorzeń jak np.: anemia.

W okresie laktacji zaleca się zatem spożywanie odpowiednich składników zapewniających prawidłową regenerację i odżywienie organizmu. Zalicza się do nich przede wszystkim: 

• węglowodany – najkorzystniejszą opcją jest spożywanie węglowodanów złożonych, które nie powodują nagłego wyrzutu insuliny, a zapewniają energię i uczucie sytości przez długi czas. Są to m.in.: pełnoziarniste, razowe pieczywo, ryż brązowy, brązowy makaron, kasze. Dobrym źródłem węglowodanów są także płatki owsiane oraz nasiona roślin strączkowych tj. ciecierzyca oraz soczewica.
• Tłuszcze – w okresie laktacji kobieta powinna zadbać o spożywanie odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spora część z nich jest potem obecna w pokarmie produkowanym przez gruczoły piersiowe. Jeśli jest ich za mało to w mleku również może okazać się ich niewystarczająca ilość. Z kolei korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe przyczyniają się do prawidłowego rozwoju wzroku u niemowląt, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego oraz pracy serca, a także pośrednio odpowiadają za właściwy wzrost i rozwój dziecka. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się przede wszystkim w tłuszczach pochodzenia roślinnego, są to:  oliwa z oliwek, olej kukurydziany, słonecznikowy, awokado. Ponadto znaleźć je można także w produktach rybnych.
• Białko – zapotrzebowanie na białko u matek karmiących zwiększa się i powinno stanowić ok. 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się, aby było to głównie białko pochodzenia zwierzęcego. Występuje ono zatem w produktach takich jak: ryby, chude mięso, jaja, nabiał. Białko roślinne znajdziemy natomiast przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych np. grochu czy fasoli.
• Witaminy i minerały – w diecie kobiet karmiących nie może zabraknąć także witamin oraz minerałów. Należą do nich przede wszystkim: witamina D3, witamina B12, żelazo oraz wapń.

Zachowywanie dobrych nawyków żywieniowych ma istotny wpływ na przebieg laktacji oraz utrzymanie zdrowia kobiety. Ponadto powielane przez kobietę wzorce żywieniowe mogą w przyszłości oddziaływać na dietę dziecka. Jeśli matka prowadzi niezdrowy tryb życia, a w jej jadłospisie dominują produkty wysokoprzetworzone to prawdopodobnym jest, iż jej pociecha również będzie się w ten sposób odżywiać. W końcu rodzice są modelem do naśladowania, a młody człowiek uczy się i kształtuje swoją osobowość w dużej mierze właśnie poprzez odtwarzanie obserwowanych zachowań. Warto zatem dbać o zdrową dietę, i dawać dziecku dobry przykład dotyczący jedzenia już na wczesnym etapie jego życia.

Jakie produkty powinny dominować w diecie kobiet karmiących?

Produkty jakie zaleca się, aby dominowały w diecie kobiet karmiących powinny tworzyć spójny i urozmaicony jadłospis. Warto pamiętać także o właściwej strukturze odżywiania. Należy jeść ok. pięciu porcji dziennie, co ok. 3 – 4 godziny. Ostatni posiłek warto spożyć na 2 – 3 godziny przed pójściem spać, a nie jak mówi powszechne przekonanie o godz. 18. Dostarczanie pożywienia o regularnych porach dnia sprzyja utrzymaniu energii na jednostajnym poziomie, a co za tym idzie, wpływa na ogólną wydajność naszego organizmu.

Do produktów, które powinny wchodzić w skład diety matek karmiących zalicza się przede wszystkim:

• Owoce oraz warzywa – są cennym źródłem witamin oraz minerałów, a także jak w przypadku awokado – tłuszczów. Ponadto zawierają duże ilości błonnika, dzięki czemu pozytywnie wpływają na prawidłową prace jelit i przemianę materii.
• Nabiał – produkty mleczne dostarczają wapnia oraz witaminy D. Warto zatem zadbać o to, aby w diecie kobiet karmiących znalazły się: jogurty oraz kefiry (oprócz białka i wapnia dostarczają także baterii probiotycznych, które wpływają na utrzymanie prawidłowej mikroflory jelitowej), mleko, sery oraz maślanki.
• Jaja oraz chude mięso – jaja kurze oraz mięso drobiowe np. kurczak czy indyk są doskonałym źródłem pełnowartościowego i łatwoprzyswajalnego białka.
• Produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, ryż, makarony – to produkty dostarczające organizmowi cennych węglowodanów, które stanowią podstawę zrównoważonej diety. Ponadto zawierają one także spore ilości błonnika pokarmowego oraz witamin.

Czy są jakieś produkty, które warto wyeliminować w okresie laktacji?

Choć w diecie matek karmiących nie ma poszczególnych produktów, których zabrania się spożywać, a sam jadłospis jest dość dowolny i zależy przede wszystkim od preferencji danej kobiety, to są produkty, które dobrze jest wyeliminować lub ograniczyć. W okresie laktacji warto zrezygnować zatem z takich substancji jak:

• tłuszcze utwardzane – tzw. tłuszcze trans zawarte m.in. w gotowych produktach cukierniczych. Zwiększają bowiem poziom niezdrowych kwasów tłuszczowych, zarówno w organizmie matki, jak i produkowanym przez nią pokarmie.
• zbyt duża ilość kofeiny – kawa w diecie matki karmiącej nie jest zabroniona jednak jej nadmierne spożycie może wiązać się z nadpobudliwością u malucha oraz trudnościami w zasypianiu. Sytuacja podobnie przedstawia się w przypadku herbaty zawierającej teinę oraz napojów energetycznych.
• alkohol – spożywanie alkoholu przez kobiety karmiące nie jest zalecane. Wpływa on bowiem na odruch wypływu pokarmu i może zmniejszać laktację. Przyjmuje się zatem, że po spożyciu alkoholu kobieta powinna odczekać ok. 15 godzin do następnego karmienia.
• produkty ciężkostrawne – niektóre produkty ciężkostrawne mogą przyczyniać się powstawania kolki u dziecka. Podobnie jest w przypadku substancji alergizujących. Warto zatem po spożyciu konkretnych produktów obserwować reakcję malucha i w razie konieczności wyeliminować dany składnik diety.

Karmienie piersią a dieta redukcyjna – czy można się odchudzać w trakcie laktacji?

Wiele kobiet zaraz po ciąży pragnie jak najszybciej odzyskać swoją dawną figurę. Jednak okres laktacji nie jest do końca dobrym czasem na powrót do figury sprzed ciąży, szczególnie dotyczy to pań, które przed zajściem w ciążę nie posiadały nadwagi. Stosowanie diet redukcyjnych jest zatem odradzane, gdyż w trakcie karmienia piersią metabolizm ulega przyspieszeniu, a co za tym idzie, zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne. Okres laktacji jest więc czasem, w którym kobieta powinna zadbać o regularne uzupełnianie witamin oraz minerałów i składników odżywczych. Choć dieta nie ma większego wpływu na ilość oraz skład produkowanego pokarmu, to z całą pewnością ma wpływ na zdrowie oraz kondycję fizyczną matki. 

Okres karmienia a nawodnienie organizmu

Nawodnienie organizmu jest podstawą dla prawidłowej odbudowy i regeneracji komórek. Umożliwia także przeprowadzanie wielu ważnych procesów w ciele człowieka. Przyjmuje się zatem, że kobiety w okresie laktacji powinny przyjmować ok. 3 litrów płynu w ciągu doby. Zaleca się, aby była to głównie niegazowana woda mineralna, pochodząca z naturalnych źródeł.

Suplementacja podczas karmienia piersią

W trakcie karmienia piersią zmienia się nie tylko zapotrzebowanie na ilość kalorii w diecie. Dotyczy to także wielu makro oraz mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co zatem można suplementować w okresie laktacji?

• Wapń – w trakcie laktacji obserwuje się u kobiet zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Jego źródłem są przede wszystkim produkty mleczne oraz jaja i produkty pełnoziarniste. Największe jego stężenie występuje jednak w nabiale. Suplementację wapnia zaleca się zatem przede wszystkim kobietom, które nie są w stanie pozyskać jego odpowiedniej dawki z pożywienia. Dotyczy to więc m.in. kobiet z nietolerancją laktozy, które eliminują z diety produkty mleczne.
• Witamina D3 – chociaż jest ona naturalnie wytwarzana pod wpływem promieniowania słonecznego to stosowanie kremów z filtrem SPF znacząco zaburza proces syntezy skórnej. Natomiast w okresie jesienno – zimowym, od października do kwietnia, zaleca się suplementację witaminy D3 wszystkim, bez względu na wiek, płeć oraz stan zdrowia. Odpowiada ona bowiem za regulację gospodarki wapniowo – fosforanowej, a co za tym idzie, przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia i utrzymania właściwego stopnia zmineralizowania kości. Konsekwencją jej niedoborów są zatem krzywica oraz osteoporoza. Ponadto witamina D3 wspomaga także prace układu immunologicznego i pozytywnie oddziałuje na odporność organizmu.
• Żelazo – spożywanie produktów bogatych w żelazo jest szczególnie istotne w pierwszych tygodniach po porodzie, kiedy to obserwuje się częsty spadek tego pierwiastka w organizmie kobiety. W tym czasie jego uzupełnienia jest niezmierne ważne, aby umożliwić prawidłową regenerację oraz zachodzenie poszczególnych procesów w organizmie. Źródła żelaza to przede wszystkim: czerwone mięso, zielone warzywa tj. brokuł, groszek, szpinak, a także gruboziarniste kasze.
• Kwas foliowy – jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka nie tylko w czasie życia płodowego, ale także i po urodzeniu, kiedy powinien być dostarczony wraz z mlekiem matki. Kwas foliowy jest konieczny do właściwego wzrostu i podziału komórek. Są to procesy, które w pierwszych miesiącach życia zachodzą u niemowląt bardzo szybko. Z tego względu istotna jest suplementacja kwasem foliowym, odpowiednia do stopnia zapotrzebowania danej kobiety.

Aktywność fizyczna a karmienie piersią

Jeśli organizm kobiety funkcjonuje prawidłowo nie ma przeciwskazań do ćwiczeń w okresie laktacji. Nie powinny być to jednak treningi o zbyt wysokiej intensywności celem spalenia jak największej ilości kalorii oraz wyrzeźbienia sylwetki. Rodzaj aktywności fizycznej powinien być odpowiednio dobrany do stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Jeśli kobieta nigdy nie uprawiała sportu, a zależy jej na szybszym powrocie do figury sprzed ciąży, zaleca się, aby aktywność fizyczna polegała przede wszystkim na wzmacnianiu poszczególnych partii mięśniowych. 

Dobrą opcję stanowi także jednostajny wysiłek cardio. Nie muszą to być jednak długie biegi, a zwyczajne spacery, które spalają sporą ilość kalorii oraz poprawiają wydolność i kondycję organizmu. Spokojna i delikatna aktywność fizyczna jest zalecana w okresie laktacji, jednak należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia dobierane były rozsądnie do możliwości. Ponadto istotna jest także regularność. Warto zatem poświęcić kilkanaście minut dziennie na wysiłek fizyczny, aby utrzymać ciało w dobrej formie.

Aktywność fizyczna jest także zalecana z tego powodu, iż ćwiczenia stymulują wydzielanie prolaktyny – hormonu produkowanego przez przedni płat przysadki mózgowej, który bierze udział w w produkcji mleka. Warto jednak przed podjęciem aktywności fizycznej lub suplementacji skonsultować się z lekarzem ginekologiem, który odpowie na wszystkie nurtujące pytania, a także określi czy ciało kobiety jest już przygotowane na wysiłek fizyczny i sport.

Podsumowując, dieta kobiet karmiących powinna być zbilansowana, urozmaicona oraz bogata w najpotrzebniejsze składniki odżywcze. Jest to istotne przede wszystkim dla zdrowia młodej mamy i jej dobrego samopoczucia. Ponadto praktykowanie zdrowych nawyków żywieniowych pomaga w szybszym powrocie do sylwetki sprzed ciąży i sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała.