Diastasis recti – ćwiczenia oddechowo-posturalne na brzuch po ciąży

Diastasis recti – ćwiczenia oddechowo-posturalne na brzuch po ciąży

Diastasis recti, czyli rozstęp mięśni prostych brzucha

Termin “diastasis recti” lub “diastasis recti abdominis” brzmi tak ezoterycznie. Jak tajny kod, którego trzeba użyć w toalecie w statku kosmicznym. Większość mam do ostatnich lat nie słyszała o diastasis recti. Jednak każda mama powinna być świadoma tego, czym to jest, ponieważ jest to zjawisko powszechne. Diastasis recti jest spowodowane tym, że mięśnie brzucha zostały nadmiernie rozciągnięte i osłabione, aby zrobić miejsce dla rosnącego dziecka podczas ciąży.

Chociaż diastasis recti jest najczęściej spotykane u kobiet po porodzie, może również wystąpić u mężczyzn lub kobiet z powodu zbyt ciężkiego treningu, stosowania niewłaściwych technik lub drastycznego przybierania na wadze. Podczas ciąży, jak dziecko rośnie, linie alba rozciągają się jak gumka, wraz z całą ścianą brzucha. Rozszerzenie jest spowodowane nadmiernym wzrostem ciśnienia wewnątrzbrzusznego i zmianami hormonalnymi.

Brzuch po ciąży a przepuklina

Czasami ściana brzucha ulega nadmiernemu rozciągnięciu i ścieńczeniu, a po porodzie nie wraca do stanu wyjściowego. W ten sposób często powoduje, że inne narządy, takie jak jelita, są rozpychane i zwisają do przodu, przez co brzuch bardziej wystaje. Jeśli nie zostanie to prawidłowo wyleczone, może potem powodować problemy po porodzie, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne.

Wiele kobiet często nazywa to “kupą”. A niektóre opisują swój wygląd, jakby nadal były w kilku miesiącach ciąży. Dodatkowo, ponieważ mięśnie brzucha są naruszone, kobieta może doświadczyć zaparć, nietrzymania moczu i bólu dolnej części pleców. Pojawiają się one, ponieważ mięśnie w tym regionie są osłabione, powodując większą zależność od innych tkanek, i mogą być nasilone przez złą postawę i nieprawidłowe oddychanie. Co najgorsze, możesz rozwinąć przepuklinę lub doświadczyć wypadnięcia narządów miednicy. Przepuklina zdarza się, gdy organ przepycha się przez otwór w mięśniu lub tkance, która trzyma go w miejscu. Na przykład, przepuklina pępkowa jest wtedy, gdy jelito wystaje przez otwór pępkowy w mięśniach brzucha. Przy przepuklinie zwykle widać okrągłe wybrzuszenie w pobliżu pępka.

Głębokie oddychanie

Kiedy głęboko wdychasz, twoje płuca wypełniają się powietrzem, przepona rozszerza się w dół, dno miednicy jest rozluźnione, żebra rozszerzają się, a mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha rozszerzają się. Oddech rozprowadza się równomiernie w twoim systemie jak otwarcie parasola do góry nogami. A przynajmniej tak powinno się dziać, gdy oddychasz świadomie i głęboko. Podczas wydechu przepona i dno miednicy unoszą się, a powietrze zostaje wypchnięte z płuc.

Jednak jednym z największych problemów, które zdarzają się podczas ciąży, a często także po porodzie, jest to, że twój oddech staje się płytki, tzn. trafia tylko do klatki piersiowej i ramion, albo stajesz się osobą oddychającą brzuchem, w którym zbyt dużo powietrza trafia do twojego brzucha, sprawiając, że unosi się on i opada nadmiernie. Niektóre z Twoich mięśni stają się niezrównoważone i nie są w stanie normalnie funkcjonować. Aby ponownie zaangażować nasz mięsień poprzeczny brzucha, musisz ponownie nauczyć się, jak prawidłowo oddychać, łącząc swój umysł z wewnętrznym ciałem.

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych – krok po kroku

Zaangażowanie mięśni poprzecznych brzucha z dzięki głębokiemu oddychaniu może być wykonane w tych czterech pozycjach:

  1. Leżąc na plecach,
  2. Siedząc na krześle,
  3. Stojąc,
  4. Leżąc na boku.

Oto kroki wykonania ćwiczeń oddechowych:

  1. Połóż dłonie po obu stronach na brzuchu. Zrób głęboki wdech. Wyobraź sobie, że trójka i dziewiątka na zegarze próbują spotkać się w środku, gdzie znajduje się twój pępek. Podczas wydechu wydaj dźwięk “ciii…” i delikatnie pociągnij pępek w dół w kierunku kręgosłupa. Jedną rzeczą, na którą chcę, abyś uważał tutaj jest to, że kiedy pociągasz swój pępek w dół w kierunku kręgosłupa, twój dolny brzuch nie wyskakuje w górę wypełniając się ciśnieniem. Jeżeli tak się dzieje, to zmniejsz stopień wciągania pępka do środka tak, aby brzuch był równomiernie płaski.
  2. Tutaj będziemy pracować nad kilkoma centymetrami poniżej pępka, gdzie znajdują się kości miednicy. Nasze mięśnie dna miednicy i mięśnie brzucha ściśle ze sobą współpracują. Możesz też wyobrazić sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu lub podnieść marmur swoimi częściami damskimi. Rozluźnij brzuch, weź powolny, głęboki wdech i powoli wydychaj, wyobrażając sobie, że twoje damskie części ciała podnoszą marmur w kierunku pępka. Aby skupić się na wydechu, możesz wydychać przez usta lub powiedzieć “ciii…” albo wydać dźwięk “haaa…”. Wydychaj powoli, aż całe powietrze się wydostanie i nie puszczaj mięśni dna miednicy, dopóki nie zaczniesz kolejnego wdechu.
  3. Powtórz ten wdech-wydech jeszcze raz kilka centymetrów powyżej pępka. Tym razem jednak wyobraź sobie, że Twoja lewa i prawa klatka żebrowa zbliżają się ku środku. Weź głęboki wdech, a następnie wydech ze słyszalnym dźwiękiem “haaa…” i “haaa…” bardzo powoli, aż nic nie zostanie w płucach. Powinno to trwać około pięć-dziesięć sekund

Kiedy już czujesz się komfortowo leżąc na plecach, spróbuj wykonać wdech-wydech siedząc i stojąc przed lustrem. Kiedy jesteś w pozycji siedzącej lub stojącej, skup się na aktywowaniu obszaru poniżej pępka, gdzie znajdują się kości miednicy. Ćwiczenia oddechowe są takie same jak powyżej.

Najczęstsze błędy podczas aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha

Kiedy ćwiczysz aktywację mięśnia poprzecznego w pozycji stojącej lub siedzącej na krześle, powinnaś to robić przed lustrem i zwracać uwagę na swoje żebra. Czy widzisz, że twoje żebra są wyciągnięte na zewnątrz? Możesz zauważyć, że Twoje żebra wysuwają się na zewnątrz, gdy próbujesz zaangażować rdzeń.

Wysuwanie się żeber może być spowodowane złą postawą lub używaniem niewłaściwych mięśni brzucha. Wyobraź sobie, że jeśli weźmiesz teraz duży wdech, to nie będzie on mógł łatwo dotrzeć do pleców i zawsze będzie skierowany do przodu. Stąd im szerszy kąt mają Twoje żebra, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz miała górny rozstęp mięśni brzucha, ponieważ Twoje żebra odciągają mięśnie od środka. Skup się na pracy oddechowej nad pępkiem i użyj poduszki, aby podeprzeć głowę i ramiona podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych leżąc na podłodze.

Zaciskanie żeber to sytuacja, w której zaciskamy przednią część żeber, podobnie jak w przypadku pochylania się. W tej zaciskającej się pozycji zaokrąglasz górną część pleców, a twoje ramiona pochylają się do przodu. A teraz, jeśli schowasz pupę, twój brzuch będzie wyglądał, jakby wypychał się na zewnątrz, a nie wciągał do środka. Twój brzuch zostaje nadmuchany niepotrzebnym ciśnieniem wewnątrzbrzusznym, tworząc większy niż zwykle brzuch. Jeśli stale trzymasz się za żebra podczas poruszania się i angażowania swoich mięśni, to możesz wywierać ogromny nacisk na dno miednicy. Może to prowadzić do dysfunkcji dna miednicy.

Trzy rodzaje nieefektywnego oddychania

  1. Płytkie oddychanie to takie, w którym oddychasz w okolice klatki piersiowej, ramion i szyi. Zobaczysz, że Twoje ramiona podnoszą się w kierunku uszu. Twoja klatka piersiowa rozszerza się, ale brzuch pozostaje w miejscu. W tym przypadku najpierw całkowicie rozluźnij brzuch, a następnie weź głęboki wdech. Klatka piersiowa powinna się rozszerzyć wraz z brzuchem. Twoje ramiona nie powinny się prawie poruszać. Spróbuj położyć ręce na klatce piersiowej i brzuchu, aby to poczuć.
  2. Oddychanie brzuchem jest przeciwieństwem. To jest, gdy widzisz swój brzuch balon w górę jak wdychasz, zwykle znacznie szybciej i wyżej niż klatka piersiowa. Nie ma ekspansji mięśni po bokach żeber i pleców. Ponownie, ćwicz rozkładanie wdechu równo pomiędzy klatkę piersiową, boki i brzuch.
  3. Paradoksalne oddychanie jest wtedy, gdy klatka piersiowa i boki żeber rozszerzają się, ale brzuch zasysa się do środka, zamiast naturalnie się rozszerzać. W tym przypadku podczas wdechu przepona ciągnie do góry tworząc efekt próżni. W tym przypadku zaburzasz normalny wzorzec oddychania.

Odpowiednia pozycja ciała

Polega na utrzymywaniu wyprostowanego ciała podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie dziecka, pchanie wózka i chodzenie. Zła postawa ciała powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa, który utrwalił się w nieprawidłowej pozycji. Jest to jeden z głównych powodów, dla których możesz odczuwać ból pleców.

Oto kilka ogólnych zasad i wskazówek, które są potrzebne do optymalnego funkcjonowania, abyś czuła się świetnie:

  1. Klatka piersiowa w górę, ale trzymaj żebra w dół, aby nie były sflaczałe. Utrzymanie żeber w dół oznacza zmianę położenia górnej części ciała.
  2. Stań wysoko, ale nie militarnie, tak aby twoje ramiona były rozluźnione.
  3. Klatka piersiowa jest ułożona poziomo nad miednicą, utrzymując ich połączenie.
  4. Pochyl lekko miednicę do przodu lub do tyłu. Łuk na plecach nie powinien być nadmierny ani uległy. Znajdź neutralny łuk na plecach i wyrównaj miednicę z klatką piersiową
  5. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona na oba biodra.
  6. Obuwie wspierające powinno być noszone podczas długotrwałego stania.
  7. Kolana nie powinny być zablokowane.
  8. Udawaj, że sznurek ciągnie Cię do góry jak marionetkę, więc twoja szyja jest długa

Dodaj komentarz